Malaysian Buzz

(SeaPRwire) –   Sebelum pandemik, Barbara Senich, seorang wanita tua dari Chapel Hill, N.C., telah didiagnosis dengan pradiabetes, yang bermakna tahap gula darahnya meletakkan dia dalam risiko membangunkan jenis 2 diabetes. Sumber gula darah itu adalah makanan manis, bijian, dan karbohidrat lain. Dia berkata dia memikirkannya setiap 30 saat, membawa kepada makan ringan berterusan.

Hari ini, dia telah memotong hasrat dan gula darah sebahagiannya dengan mengubah cara dia makan. Tetapi Senich tidak membuang karbohidrat. Dia menukar susunan yang dia makan.

Penyelidik baru-baru ini telah mendapati bahawa memakan makanan tertentu seperti sayuran sebelum karbohidrat mungkin menghasilkan gula darah yang lebih rendah dan sihat, berbanding dengan mempunyai karbohidrat dahulu. Terutamanya pada sarapan, pembuka sayur ini juga memberi manfaat sepanjang hari.

. Mereka adalah sumber tenaga utama untuk sistem saraf dan menyediakan serat yang membantu dengan pencernaan dan menurunkan tahap kolesterol. Walaupun karbohidrat dijumpai dalam beberapa makanan tidak sihat (bayangkan kentang goreng), mereka juga banyak dalam pilihan yang sihat seperti buah-buahan tidak diproses, kacang lentil, dan kacang yang menyediakan otak dan otot. Dengan beberapa makanan kaya karbohidrat, walaubagaimanapun, tahap gula darah, juga dikenali sebagai glukosa, akan meningkat terutamanya jika dimakan sendirian dan berlebihan. Jika lonjakan ini berlaku sering dalam tahun, sel-sel kita berhenti memberi respon kepada insulin, hormon yang biasanya memberi isyarat kepada sel untuk mengambil glukosa untuk kegunaan tenaga. Masalah ini, dipanggil ketahanan insulin, menyebabkan gula untuk terkumpul dalam darah—ciri utama diabetes.

Kira-kira , atau 98 juta, mempunyai pradiabetes—dan lebih daripada 80% tidak sedar akan ini. Ramai akan membangunkan , mengakibatkan potensi kerosakan saraf, kehilangan penglihatan, dan hayat yang lebih pendek.

Tetapi dengan menukar susunan makanan yang anda makan, ia mungkin untuk makan karbohidrat anda dan mempunyai gula darah sihat anda juga. Ia percuma dan “tidak memerlukan kekuatan luar biasa,” kata Senich.

Mengapa ia berfungsi

Apabila kita makan sayuran dahulu, seratnya menetapkan penapis di usus. Sekali karbohidrat tiba di tapak, penapis itu melambatkan mereka, seperti pasir menangkap air banjir, jadi glukosa memasuki aliran darah pada kadar yang perlahan sahaja bukannya limpahan. Kurang insulin diperlukan untuk sel-sel kita menyerap tetesan ini, meletakkan beban yang kurang pada pankreas. “Keseluruhan kajian menyokong sepenuhnya konsep bahawa susunan makanan dapat mengurangkan lonjakan glukosa selepas makan,” kata Dr. Alpana Shukla, profesor penyelidikan bersekutu di Weill Cornell Medicine yang mengkaji susunan makanan.

Strategi ini mungkin memberi kesan yang lebih besar kepada orang dengan pradiabetes dan diabetes kerana mereka mempunyai tahap glukosa yang lebih tinggi pada asalnya. Tetapi mereka dengan gula darah normal juga melihat manfaat. Dalam satu kajian, apabila orang sihat menyimpan nasi untuk terakhir, puncak glukosa mereka adalah lebih rendah berbanding apabila mereka makan nasi sebelum daging dan sayuran. Dalam jangka masa, gula darah yang lebih stabil mungkin dapat mencegah penyakit serius.

Kelebihan lain untuk semua ialah apabila anda makan sayuran dahulu, anda cenderung untuk makan lebih banyak daripadanya, berbanding dengan mengisi perut dengan karbohidrat dahulu sebelum mempunyai sayuran hijau. Ramai Amerika kekurangan serat dan, purata, kita mendapat 10 hingga 15 gram serat sehari, manakala . Menukar susunan itu “cenderung menyokong makanan yang lebih kaya nutrien,” kata Shukla, “yang baik sama ada anda mempunyai masalah kesihatan atau mahu mencegahnya.”

Bagaimana untuk mempunyai pembuka sayuran

Tujuan untuk makan sayuran 10 minit sebelum anda makan karbohidrat anda, walaupun anda masih akan melihat beberapa manfaat tanpa mengambil sebarang rehat sebelum karbohidrat, kata Shukla. Noosheen Hashemi, pengasas dan CEO syarikat pelacakan kesihatan , mengekalkan tahap gula darahnya yang sihat dengan membawa sayuran seperti brokoli, fennel, atau lada di dalam beg tangannya, meramalkan hidangan kaya karbohidrat. “Saya membawa sayuran,” katanya. (Pemilik TIME, Marc Benioff, adalah pelabur dalam January AI.)

Ia tidak perlu untuk makan sayuran sendirian untuk mendapatkan manfaat. Menggabungkan sayuran dan protein sebelum karbohidrat menghasilkan puncak glukosa yang 46% lebih rendah, berbanding karbohidrat-pertama, dalam orang dengan pradiabetes. Kombinasi ini mungkin berfungsi sedikit lebih baik berbanding sayuran sahaja, mengikut Shukla.

Kelebihan lain: rasa kenyang selama tiga jam selepas makan, kerana pembuka dengan sayuran dan protein mengekalkan hormon dipanggil ghrelin yang menyebabkan lapar. Kami mungkin mengambil kalori yang kurang sebagai akibatnya. Apabila orang mempunyai makanan yang sama dalam susunan terbalik, dengan karbohidrat dahulu, hormon ghrelin ini meningkat pada tanda tiga jam.

Baca Lebih:

Makan karbohidrat terakhir juga mengawal hormon lain, , yang melambatkan kadar di mana perut anda menghantar makanan ke usus, menambah baik lagi beban pada sistem insulin kami. Kesan GLP-1 ini membentuk asas bagi ubat-ubatan , seperti Ozempic, yang sedang meningkat populariti. “Anda boleh memanfaatkan GLP-1 sendiri dan meningkatkannya melalui campuran ini,” kata Shukla.

Susunan makanan mungkin lebih berguna pada sarapan. Selepas tidak makan sepanjang malam, glukosa sarapan anda mungkin naik lebih tinggi berbanding tengah hari atau petang, kata Shukla. Mula sarapan dengan telur omelet sayuran, beliau mencadangkan. Campur banyak sayuran dengan protein telur sebelum menamatkannya dengan karbohidrat anda, satu keping roti gandum.

“Kami tahu bahawa susunan makanan sepanjang hari memberi kesan,” kata Sarah Berry, profesor nutrisi di King’s College London dan ketua saintis syarikat sains dan pemakanan peribadi . Gula darah yang tidak sihat selepas tengah hari sebahagiannya dipengaruhi sama ada glukosa lonjak pada sarapan, Berry telah mendapati, dan menu makanan sarapan kami memainkan peranan dominan.

Untuk keputusan terbaik, visualkan setengah pinggan anda diliputi oleh sayuran, 25% oleh protein dan, 25% karbohidrat, kata Shukla. Tetapi pembuka kecil juga boleh membantu mengawal gula darah, tambahnya.

“Ia bukan semua atau tiada,” kata Senich, wanita Carolina Utara. Dia memastikan carrot bayi sentiasa berada jangkauan, mengetahui jika dia makan kira-kira sepuluh daripadanya, itu lebih baik daripada hanya makan karbohidrat.

Seperti biasa, ia baik untuk bertujuan untuk karbohidrat yang .

Cuba makanan pembuka protein

Pilihan lain yang menunjukkan untuk melandaikan lonjakan glukosa: pembuka protein tanpa sayuran. Mendapatkan protein sendirian, sebelum karbohidrat, boleh mengurangkan lonjakan glukosa dan meningkatkan rasa kenyang. Sebelum oat, Senich memastikan mempunyai yogurt Greek bebas gula atau kacang, kedua-duanya sumber protein yang baik. “Makanan pembuka almond” mengurangkan glukosa selepas makan sebanyak 15%.

Joe Sapone, pengasas perniagaan perundingan dari Atlantic Highlands, N.J., berkata susunan makanan telah membantunya menurunkan berat badan sebanyak 120 paun, bersama-sama ubat-ubatan. “Saya telah menjadikan kebiasaan makan protein dahulu,” katanya. Dia merupakan peminat minuman protein whey. “Saya adalah orang Itali, jadi makanan adalah agama,” kata Sapone. “Saya benar-benar mahu pasta dan roti.” Selepas minuman, walaubagaimanapun, lapar yang kurang bererti bahagian yang lebih kecil.

“Whey adalah raja,” kata Profesor Daniel West dari Universiti Newcastle yang memberi tumpuan kepada nutrisi dan insulin, kerana ia sangat cepat “memesongkan sistem” untuk karbohidrat. Hanya 15 gram whey sebelum makan boleh mengurangkan glukosa harian sebanyak 10%. Kajian lain menunjukkan manfaat berterusan selama 12 minggu.

Hashemi lebih suka minuman protein kacang, pilihan lain yang West kata.

Buah-buahan dengan gula yang agak rendah mungkin mempunyai manfaat sebagai pembekal juga. Disebabkan serat tinggi dalam beberapa buah utuh seperti strawberi, memakannya dahulu, sebelum jenis karbohidrat lain, mungkin meningkatkan hormon GLP-1 dan membantu menindas nafsu makan, berbanding mempunyai buah utuh terakhir, beberapa kajian telah mendapati. Kesan ini mungkin menyokong penurunan berat badan, tetapi penyelidikan bercampur mengenai sama ada memakan buah dahulu membantu mengawal tahap glukosa darah. “Pembekal pra-muatan dengan sayuran tidak berkanji atau makanan kaya protein lebih baik kerana mereka mempunyai sangat sedikit gula atau karbohidrat,” kata Shukla.

Sediakan untuk kejayaan

Jika anda sibuk, simpan pembuka sayuran pada jangkauan anda. Persediaan adalah kunci. “Di kedai, saya memastikan membeli sayuran mudah diambil” seperti timun, kata Senich. Semasa memasak karbohidrat, dia mengambil cili yang dipotong.

Sapone, yang menghidap diabetes jenis 2, menyediakan hampir seminggu makanan sihat terlebih dahulu, meletakkannya pada aras mata di peti sejuknya. Dia memuat pra-makanan dengan lobak di kelab pantainya jika pretzel menggoda dia. “Saya bukan orang yang teratur sangat,” katanya, tetapi dia “gembira” dengan susunan makanan. Dia tidak sendirian dalam itu. “Pesakit bersumpah dengan susunan makanan untuk menyokong kawalan gula darah,” katanya.