Malaysian Buzz

(SeaPRwire) –   Jika anda telah bersenam bersama album Taylor Swift ‘The Tortured Poets Department’, mungkin sudah tiba masanya untuk bergerak ke bahagian tubuh lain – seperti lengan, kaki dan tulang belakang anda. Kami telah meminta tiga jurulatih kecergasan bagaimana untuk menukarkan beberapa lagu baru Swift kepada senaman yang menyeronokkan dan berkesan.

Fortnight

Gunakan trek pembukaan ‘The Tortured Poets Department’ sebagai pemanasan untuk baki senaman anda, menurut , jurulatih peribadi berlesen di San Francisco.

Lakukan 14 kali ulangan (untuk meniru fortnight) bagi setiap senaman.

• Bulatan lengan: Sambil berjalan di tempat, luaskan lengan anda keluar dan lakukan gerakan bulatan ke hadapan. Ubah arah separuh jalan.
• Duduk dan merentang: Duduk ke belakang ke kedudukan berjongkok, kemudian apabila berdiri, angkat satu lengan di atas kepala dan merentasi garis tengah badan anda. Ganti lengan selepas setiap jongkok.
• Lompat kaki: Mulakan dengan kaki bersama dan lengan di sisi. Lompat kaki keluar ke sisi sambil menaikkan lengan ke atas.
• Gulungan paha: Berdiri tegak dan angkat tumit ke gluteus, membengkok pada lutut. Turunkan kaki kembali ke bawah dan ulangi dengan kaki lain.
• Lutut ke dada berjalan: Berjalan di tempat dan beralih membawa lutut ke dada. Pastikan belakang tegak dan perut diketatkan.
• Rehat kawad: Meraih tumit dengan tangan yang sama dan pegang ke gluteus untuk beberapa masa ringkas kemudian tukar sisi.

Ulangi untuk tempoh lagu – dan setiap kali anda mendengar perkataan “fortnight”, tolehkan kepala ke sisi dan berikan salah satu ekspresi dramatik ikonik Swift, Borowiec mencadangkan.

The Tortured Poets Department

Borowiec memanggil rutin ini The Tortured Legs Department, kerana ia mengandungi “berat lunak, siksaan berat.”

• 5 ulangan berat: 3 saat duduk, 1 saat berdiri.
• 5 ulangan berat: 1 saat duduk, 3 saat berdiri.
• 5 ulangan berat: 3 saat turun, 3 saat naik.
• Berdenyut selama 10 saat. Sambil kekal rendah dalam berat, pompa kaki naik turun.
• Selama 20 saat, berlari atau berjalan di tempat.
• Rehat selama 15 saat.

Ulangi untuk tempoh lagu. Pemula boleh melakukan setiap ulangan lain dan/atau hanya pergi sebahagian jalan ke bawah dalam berat, Borowiec menyarankan; mereka yang lebih mahir boleh memegang berat untuk rasa perapatan tambahan. Semasa tempoh rehat, lakukan beberapa “,” seperti yang dipanggil Swift: Ayun, menari dan nyanyi bersama-sama, membuat apa jua ekspresi dan gerakan tangan yang bersesuaian dengan anda ketika hilang dalam muzik.

My Boy Only Breaks His Favorite Toys

Senaman ini memberi tumpuan kepada senaman inti, yang boleh dilakukan pada tempo lebih perlahan. Kuncinya adalah untuk memberi tumpuan kepada gerakan yang sengaja dan dikawal tanpa menjejaskan bentuk, Borowiec menyatakan. Begitu juga, berbeza dengan budak lelaki Swift, anda tidak akan memecahkan apa-apa yang penting.

Lakukan setiap senaman perut ini selama 30 saat. Ambil rehat 13 saat (merujuk kepada Swift, yang dilahirkan pada 13 Disember dan kerap merujuk nombor itu) di antara setiap set, Borowiec menasihati.

• Basikal: Berbaring di atas punggung, tangan di belakang kepala, dan beralih membawa siku lawan (tetapi fikirkan bahu) ke lutut sambil memanjangkan kaki yang lain.
• Crunches terbalik: Berbaring di atas punggung dengan kaki di udara, kemudian angkat pinggul dari lantai dengan mengekalkan perut dan menarik lutut ke dada.
• Twists Rusia: Duduk di lantai dengan lutut ditekuk, condong ke belakang sedikit, dan putar badan anda dari sisi ke sisi sambil memegang berat pilihan.
• Pembina gunung: Mulakan dalam kedudukan planks, kemudian beralih membawa lutut ke dada dalam gerakan berlari.
• Burung: Mulakan pada tangan dan lutut, perpanjang satu lengan ke hadapan dan kaki yang lain ke belakang sambil mengekalkan belakang rata, kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan tukar sisi.

Down Bad

Lagu ini mempunyai irama latar belakang “ketukan/genderang” yang pantas, Borowiec menekankan, yang membolehkan sinkronisasi gerakan kardio yang lebih pantas. Beliau mengesyorkan menyanyi dengan lantang semasa melakukan gerakan berikut – untuk Eras Tour.

Lakukan setiap senaman selama 45 saat. Jatuh dan lakukan burpee setiap kali anda mendengar perkataan “down.”

• Berjalan di tempat (atau berikan ucapan kepada Travis Kelce dengan kaki cepat bola sepak)
• Loncat tali (khayalan atau sebenar)
• Loncatan ski: Mulakan dalam kedudukan berat, kemudian loncat sisi daripada sisi. Arahkan lengan lawan ke kaki lawan sambil mengekalkan dada diangkat dan kaki belakang di udara di belakang anda.

Ulangi untuk tempoh lagu.

So Long, London

Senaman ini, direka oleh Borowiec, memberi tumpuan kepada bahagian atas badan, menyasarkan kawasan utama seperti lengan, bahu dan dada. Tujuannya adalah untuk melakukan setiap gerakan dengan lancar, menggunakan kekuatan dan bukannya momentum, beliau menyatakan – menyalurkan semangat dalam Swift harus meninggalkan London kesayangannya.

Lakukan setiap senaman selama 40 saat, dengan berat bebas.

• Kekuk bicep: Pegang berat bebas anda dengan telapak tangan menghadap ke atas, kekuk ke atas ke bahu, kemudian turunkan kembali.
• Luruskan lengan tiga: Pegang berat bebas dengan kedua-dua tangan, luruskan lengan di atas kepala, kemudian turunkan berat di belakang kepala dengan membengkok siku pada 90 darjah. Kembali ke kedudukan permulaan.
• Dorong dada: Berbaring di belakang dengan siku ditekuk dan sejajar bahu, kemudian dorong berat ke atas sehingga lengan diluruskan ke atas, dan turunkan berat kembali ke aras dada.

• Berdiri baris: Pegang berat bebas di hadapan paha dengan telapak tangan menghadap badan. Tarik berat ke dada sambil mengetatkan bahu kemudian turunkan berat kembali ke bawah.
• Dorong ke atas: Pegang berat bebas pada aras bahu, dorong berat ke atas sehingga lengan diluruskan ke atas, kemudian turunkan. Beralih lengan jika perlu.
• Loncat tali untuk baki lagu. Lonjakan tunggal atau melompat mengikut irama.

Tip: Sediakan berat saiz yang berbeza berhampiran untuk menyesuaikan kesukaran seperti yang diperlukan. Jika anda tidak mempunyai berat bebas, anda boleh menggunakan botol air atau tin sos. Dan kerana anda akan banyak bergerak lengan, pakailah semua gelang persahabatan yang anda kumpulkan di Eras Tour, Borowiec mencadangkan.

Fresh Out the Slammer

Imaginasikan anda baru sahaja dibebaskan dari sekatan metafora, dan langkah pertama anda adalah bersenam otot perut dalam. Inilah cara melakukannya mengikut , jurulatih yoga berlesen berpangkalan di Princeton, N.J.

• Kupasan 1: Berbaring di belakang, dengan lutut ditekuk, tangan di belakang kepala, dan siku ditekuk. Keluarkan nafas, angkat bahu dan kepala dari lantai, angkat lutut kiri, dan putar dada dan tulang belakang ke kiri. Kembali ke tengah dan turunkan, kemudian ulangi ke kanan.
• Korus: Menempatkan lutut di atas pangkal paha, angkat kepala dan bahu dari lantai, kemudian ayun pangkal paha.
• Kupasan 2: Mulakan sama seperti kupasan pertama tetapi luruskan lutut kiri, raih tangan kanan di luar kaki kiri.
• Rehat sedikit.
• Jambatan/kor: Cicir kaki.
• Rehat dan bernafas.

I Can Fix Him (No Really I