Malaysian Buzz

(SeaPRwire) –   Setelah saya akhirnya menidurkan anak-anak saya, membersihkan dapur, dan mengirim email terakhir kerja saya malam itu, itulah “waktu saya”. Ia juga, kejamnya, waktu tidur. Saya tahu saya harus tidur, tetapi saya tetap terjaga terlalu lama menonton serial atau menggulung secara tidak berdaya di Reddit. Saya memerlukan istirahat, tetapi saya menunda. Ini satu-satunya waktu tidak terganggu saya, dan saya ingin memanfaatkannya sebaik mungkin.

Fenomena ini begitu universal sehingga ada nama ilmiah untuk itu: “menunda waktu tidur”. Menurut para peneliti yang dalam studi tahun 2014, menunda waktu tidur adalah “gagal pergi tidur pada waktu yang dimaksudkan, sedangkan tidak ada keadaan eksternal yang mencegah seseorang melakukannya.”

Orang dengan hari yang stres dan sedikit kendali atas waktu mereka adalah yang paling cenderung menunda tidur, kata Lynelle Schneeberg, psikolog tidur di Universitas Yale. Orang tua dengan anak-anak kecil, , atau orang dengan pekerjaan yang sangat menuntut adalah kategori ini. Schneeberg mengatakan juga umum—tidak mengherankan—pada orang dengan insomnia, orang yang sudah menunda di bidang lain kehidupan mereka, “,” dan orang dengan gangguan kekurangan perhatian dan hiperaktivitas (ADHD). Jadi—banyak dari kita.

Kami sering menunda tidur karena kami ingin mendapatkan kembali kendali—dan waktu—yang hilang selama hari. “Ketika Anda tidak memiliki rasa bahwa Anda dapat mengelola waktu Anda sendiri, itu sangat mengganggu,” kata Schneeberg.

Tetapi ini paradoks: Daripada mendapatkan lebih banyak kendali atas hari kami, orang yang menunda waktu tidur akhirnya menghancurkannya. Ketika saya terjaga terlalu lama, saya kelelahan dan linglung keesokan harinya. Saya merasa seperti berada dalam mode otomatis, dan saya memiliki energi yang lebih sedikit untuk melakukan hal-hal yang saya sukai, seperti berlari atau bermain di luar dengan anak-anak saya. Efeknya juga fisik: wajah saya bengkak, nafsu makan saya buruk, dan saya lebih cenderung tertular salah satu flu anak-anak saya.

Apa yang buruk dengan menunda tidur?

Dr. Safia Khan, spesialis ilmu tidur di Pusat Kedokteran UT Southwestern di Dallas, mengatakan ketika Anda tetap terjaga setelah waktu tidur alami Anda, tubuh Anda akan memproduksi lebih banyak hormon yang mendukung kesadaran.

Hormon-hormon ini seharusnya tinggi selama siang hari dan rendah pada malam hari. Ketika tubuh Anda harus memproduksi lebih banyal hormon ini untuk tetap terjaga, itu memberi tekanan pada kelenjar adrenal (yang memproduksi hormon), sistem kardiovaskular, dan sistem pernapasan, “karena sekarang Anda melakukan sesuatu yang tubuh Anda tidak dimaksudkan untuk melakukannya,” kata Khan, yang baru-baru ini menulis tentang gangguan tidur pada wanita. “Ini, pada gilirannya, menyebabkan tekanan darah tinggi, kadar gula darah tinggi, gangguan mood, kecemasan, depresi, serangan panik, kelelahan otot, nyeri sendi dan rasa sakit—saya bisa terus menerus.”

Mendapatkan terlalu sedikit tidur dapat memperlambat proses penyembuhan kita jika kita sakit, kata Khan. Kekurangan tidur juga dapat mempengaruhi konsentrasi dan ingatan kita; studi telah menunjukkan bahwa mengemudi dengan tidur yang kurang dapat berbahaya seperti mengemudi dalam keadaan mabuk.

Jadi mengapa kita melakukannya?

Ahli percaya bahwa elektronik yang membuat kita ketagihan telah . “Mengulik, belanja online, media sosial, acara TV yang Anda sukai—mereka memberi Anda sedikit kepuasan,” kata Schneeberg. Ulangi ini setiap malam selama berminggu-minggu atau bulan, dan “kemudian Anda mencarinya, bukan kebosanan yang datang dengan mematikan dan pergi tidur.”

Bukan berarti salah Anda ingin mengulik daripada tidur, kata Dr. Rachel Salas, neurolog tidur di Pusat Tidur dan Kesejahteraan Johns Hopkins. “Dua puluh tahun yang lalu, kita tidak memiliki segalanya yang bisa diperoleh secara instan,” katanya. “Sekarang, kita jauh lebih tergoda. Saya bisa memesan apa saja dari Amazon pada pukul 02.00. Saya bisa menonton semua serial Netflix saya. Saya bisa meneliti perjalanan. Semuanya ada di ujung jari kita sekarang.”

Alasan lain kita tetap terjaga malam hari? Kita menghindari hari berikutnya. Dalam satu studi yang diterbitkan pada 2023 di British Journal of Health Psychology, para peneliti mewawancarai orang muda di dunia kerja tentang kebiasaan tidur mereka. Satu sentimen menonjol: mereka cenderung merasa rasa cemas memulai hari berikutnya, yang peneliti sebut “penolakan esok hari.”

Menggunakan sesuatu yang memberi Anda sedikit dorongan dopamin, seperti ponsel Anda, membuat kita (palsu) merasa seolah-olah kita menunda stres hari berikutnya, kata Sheehan Fisher, psikolog klinis perinatal di Northwestern Medicine yang bekerja terutama dengan orang tua baru. “Satu hal tentang tidur adalah setelah Anda tidak sadar, Anda bangun ke hari berikutnya,” katanya.

Ketika kita menunda waktu tidur kita, kami berpikir kami memberi prioritas kebutuhan “diri” yang sangat dibutuhkan. Tetapi tidur, kata Salas, seharusnya dipikirkan sebagai bentuk tertinggi “waktu untuk diri sendiri”. “Tidur adalah kebutuhan dasar manusia,” katanya. “Ini penting untuk ingatan Anda, mood Anda, dan kesehatan Anda.”

Jika Anda adalah orang yang menunda waktu tidur, berikut cara untuk mendapatkan kembali kendali atas tidur Anda.

Pindahkan “waktu untuk diri sendiri” Anda

Meskipun ini mungkin tidak mungkin bagi semua orang, pertimbangkan menggeser kegiatan perawatan diri Anda ke awal hari, kata Fisher. Mintalah anggota keluarga menjaga anak-anak Anda setelah bekerja sehingga Anda bisa melakukan sesi latihan ringan. Atau persiapkan makanan pada hari Minggu sehingga Anda bisa mendapatkan jam kembali yang akan Anda habiskan memasak setiap malam kerja.

Jangan menghabiskan waktu di tempat tidur

Ketika Anda mengulik ponsel atau menonton TV di tempat tidur, Anda melatih otak untuk berpikir itulah yang seharusnya Anda lakukan di tempat tidur, kata Salas. Aturan jempol yang baik adalah menyisihkan tempat tidur Anda untuk tidur, terutama jika Anda kesulitan tertidur malam.

Hindari tidur lebih lama di akhir pekan

Meskipun ritme sirkadian setiap orang berbeda, Salas mengatakan sebagian besar orang merasa paling baik pergi tidur sekitar pukul 23.00 dan bangun pukul 07.00. Jika Anda perlu berada pada jadwal awal atau lebih lama, itu baik-baik saja, asalkan Anda konsisten. “Jika Anda setidaknya konsisten dengan waktu tidur dan bangun Anda, Anda sudah melakukan keajaiban untuk kualitas tidur Anda,” katanya.

Schneeberg menambahkan itu adalah di akhir pekan. Dengan memperlambat waktu bangun Anda selama beberapa jam, Anda mengaburkan sinyal tubuh, katanya. Tubuh tidak akan tahu kapan memancarkan kortisol, hormon yang membantu kesadaran, atau , hormon yang membantu mengatur tidur.

Percayalah pada tubuh Anda

Sekitar waktu tidur, “waktu pertama Anda mengantuk, Anda memiliki sekitar 20 menit untuk tertidur,” kata Schneeberg. “Jika Anda melewatkan jendela ini karena alasan apa pun, maka Anda biasanya tidak akan tidur selama beberapa jam lagi.” Apa yang terjadi kemudian? “Anda akan mendapatkan semangat kedua”—yang sayangnya, cocok untuk tetap terjaga dan menatap layar Anda.

Jika tubuh Anda mengatakan waktunya tidur, percayalah. Tangguhkan tugas-tugas sampai besok pagi, dan dapatkan istirahat yang baik.

Buatlah rutinitas tidur yang menenangkan

“Saya pikir orang-orang kehilangan kesempatan untuk memiliki rutinitas tidur yang baik,” kata Salas. Buatlah satu yang Anda tunggu-tunggu. Latihan yoga, mandi air hangat, minum cangkir teh herbal, mendengarkan buku audio—kuncinya adalah melakukan apa pun yang Anda temukan paling menenangkan dan menyenangkan.

Schneeberg juga merekomendasikan melakukan semua tugas perawatan malam, seperti mencuci muka dan sikat gigi, langsung setelah makan malam. “Kemudian, ketika Anda merasa mengantuk, tidak akan menjadi usaha besar untuk pergi tidur,” katanya.