Malaysian Buzz

(SeaPRwire) –   Lily Brown mendengar perkara yang sama berulang kali daripada pesakitnya. Mereka akan berkata, “‘Sepanjang hari, saya begitu sibuk. Saya mempunyai tarikh akhir demi tarikh akhir, tanggungjawab demi tanggungjawab. Dan akhirnya, saya keletihan, saya begitu teruja untuk tidur—dan saya baring, dan ,’” kata Brown, pengarah Pusat Rawatan dan Kajian Kecemasan di University of Pennsylvania.

Ia adalah perkara biasa untuk menjadi gelisah dan terlalu memikirkan sesuatu sebaik sahaja matahari terbenam. bahawa, bagi ramai orang, simptom kecemasan meningkat dan kesihatan mental sebaliknya terjejas pada waktu malam. melabel fenomena ini sebagai “hipotesis minda selepas tengah malam,” sambil menyatakan bahawa risiko tingkah laku membunuh diri dan penyalahgunaan bahan juga meningkat selepas gelap, dan mood orang ramai merudum daripada kira-kira pukul 1 pagi hingga 4 pagi. Satu lagi kajian, yang diterbitkan pada tahun 2024 dalam Psychiatry Research, mendapati bahawa kecemasan umum memuncak pada pelbagai masa sepanjang hari—kira-kira pukul 8 pagi, 4 petang, dan 1 pagi, menurut penyelidikan—tetapi pemikiran yang berterusan yang mengganggu ramai pesakit kecemasan adalah paling teruk pada waktu petang.

Mengapa waktu malam sering menjadi waktu kecemasan? Inilah yang perlu diketahui.

Mengapa kecemasan terasa lebih teruk pada waktu malam

Tubuh manusia mempunyai jam biologi yang ditala dengan baik yang mempengaruhi segala-galanya daripada bila anda merasa lapar kepada bila anda mengantuk. Irama dalaman itu juga mempengaruhi otak, kata Rebecca Cox, seorang profesor madya sains psikologi dan otak di Washington University di St. Louis dan pengarang bersama kajian Psychiatry Research baru-baru ini mengenai masa simptom kecemasan.

Semakin lama anda berjaga, semakin badan anda ingin tidur. Sesetengah isyarat biologi mengekalkan kewaspadaan anda dan mencegah tidur sepanjang hari, tetapi isyarat tersebut berkurangan pada waktu malam. Jika anda berjaga ketika ia berkurangan dan “tekanan tidur” meningkat, fungsi kognitif sering terjejas, jelas Cox. Antara akibat lain, kesan ini seolah-olah menyukarkan otak anda untuk mengawal emosi, katanya.

Kesan kognitif ini juga membantu menjelaskan mengapa orang mudah mengalami kecederaan diri dan penyalahgunaan bahan lewat malam,. “Jika anda mempunyai keinginan untuk sebarang jenis tingkah laku yang tidak sihat atau tidak selamat, kemungkinan besar lebih sukar untuk mengawalnya di tengah malam,” katanya.

Lebih teruk lagi, “ketika kita berjaga pada waktu malam, biasanya kita bersendirian. Selebihnya dunia sedang tidur,” kata Cox. “Jika saya berasa cemas pada siang hari, mungkin saya boleh bercakap dengan rakan atau pasangan—tetapi jika saya sahaja yang berjaga pada waktu malam dan saya merasakan semua perasaan negatif ini, saya tidak mempunyai cara luaran untuk mengawalnya.”  

Otak anda juga mempunyai lebih sedikit gangguan pada waktu malam, tambah Dr. Jeffrey Strawn, pengarah Program Penyelidikan Gangguan Kecemasan di University of Cincinnati College of Medicine. Pada siang hari, anda mungkin sibuk dengan kerja, tugas, kerja rumah, keluarga dan obligasi sosial, dan . Tetapi pada waktu malam, dan terutamanya apabila anda masuk ke dalam katil, kebanyakannya hilang, mewujudkan “persediaan sempurna untuk kecemasan yang tidak terkawal itu, pemikiran yang terlalu memikirkan ‘apa jika’ dan ‘bagaimana pula’, dan kemudian juga memainkan semula hari sebelumnya,” kata Strawn.

Adakah anda benar-benar akan berasa lebih baik pada waktu pagi?

Anda mungkin pernah mendengar nasihat untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak apabila anda bimbang atau tidak senang, kerana segala-galanya akan terasa lebih baik pada waktu pagi. Sebenarnya, nampaknya ada sedikit kebenaran dalam peribahasa itu, kajian menunjukkan.

Kecemasan dan tidur saling berkaitan. Orang yang cemas cenderung tidak tidur dengan nyenyak, dan tidur yang tidak cukup juga mungkin meramalkan kecemasan pada masa hadapan, seperti yang dinyatakan oleh penyelidik termasuk Cox . Sebaliknya, mendapatkan rehat malam yang nyenyak sering nampaknya dan , kajian menunjukkan. “Tidur adalah ubat,” kata Strawn.

Ini menjadikan tabiat tidur yang baik sangat penting, terutamanya bagi orang yang bergelut dengan kecemasan. Selain daripada nasihat klasik—seperti tidur di dalam bilik yang sejuk, gelap, dan senyap; mengehadkan pengambilan kafein; melihat cahaya terang pada awal hari tetapi mengehadkannya pada waktu malam; dan mewujudkan —Brown berkata adalah penting untuk menunggu sehingga anda benar-benar penat untuk tidur. Orang sering tidur terlalu awal apabila mereka mahu tidur dengan nyenyak, tetapi itu boleh menjadi tidak berkesan. “Itu sebenarnya merupakan strategi yang diketahui tidak berkesan yang cenderung menyebabkan insomnia menjadi lebih teruk dan kecemasan tentang tidur menjadi lebih teruk,” katanya. Ia memberi anda banyak masa untuk berjaga, tertekan kerana anda sepatutnya tidur.

Dan berhati-hati tentang ubat sendiri untuk tidur, kata Brown. Bahan termasuk alkohol dan kadang-kadang memudahkan untuk tidur pada mulanya, tetapi mungkin membawa kepada kualiti tidur yang lebih buruk secara keseluruhan.

Apa yang perlu dilakukan tentang kecemasan waktu malam

Pencegahan sering kali merupakan ubat yang terbaik, kata Brown. Dia mengesyorkan meluangkan masa 10 minit pada siang hari (jauh sebelum waktu tidur) untuk mempunyai “masa bimbang” yang berstruktur, satu amalan . Tetapkan pemasa dan gunakan keseluruhan 10 minit itu untuk melalui semua perkara yang mengganggu anda, tulis nota atau tugasan jika anda merasakannya membantu.

Jika kebimbangan timbul di luar waktu bimbang yang dijadualkan, usahakan sedar dan arahkan semula pemikiran tersebut. “Katakan, ‘Saya perasan bahawa saya sedang bimbang. Saya akan menyimpannya untuk waktu bimbang’,” dan kemudian kembali kepada apa sahaja yang anda lakukan, kata Brown. Itu mungkin sukar bagi mereka yang selalu bimbang, kata Brown, kerana ramai orang secara salah mengaitkan kebimbangan dengan persediaan atau penyelesaian masalah—tetapi yang sebaliknya sering berlaku.

Jika kecemasan masih kembali pada waktu malam, Brown mengesyorkan menyimpan jurnal di tepi katil anda untuk menulis nota ringkas atau peringatan tentang apa sahaja yang mengganggu anda. Anda secara halus memberitahu otak anda, “‘Saya mendengar anda. Saya memberi perhatian. Tetapi saya tidak akan memikirkan perkara itu sekarang,’” kata Brown. , yang menunjukkan bahawa akhirnya kurang bimbang secara keseluruhan. Pastikan anda menulis nota ringkas dan bukannya novel, kerana menulis terlalu banyak boleh “menjadikan otak terendam dalam kebimbangan dan pemikiran cemas itu,” kata Strawn.

Ia juga penting untuk bangun dari katil jika anda mendapati diri anda menjadi cemas, kata Strawn—jika tidak, anda mungkin mula mengaitkan katil anda secara bawah sedar dengan kebimbangan dan ketiduran. “Jika orang tidak dapat tidur dalam masa kira-kira 15 minit, saya mahu mereka bangun dari katil,” katanya. Bangun dan lakukan sesuatu yang tidak merangsang kognitif, seperti membaca manual mesin basuh pinggan mangkuk anda, katanya. Ia juga boleh membantu untuk melakukan meditasi atau senaman pernafasan yang mengurangkan tahap tekanan fisiologi, kata Cox.

Kembali ke katil apabila anda merasa mengantuk lagi—dan, semoga, lebih tenang.

“`