Malaysian Buzz

(SeaPRwire) –   Jika anda ingin memahami pentingnya tidur, tanyalah seseorang yang habis bergelut tidur semalaman. Tidur merupakan fungsi vital: penting bagi pemulihan fisik, persiapan untuk hari selanjutnya, bahkan membersihkan limbah dari otak. Bukti yang meningkat menyatakan bahwa mendapatkan tidur yang cukup setiap malam bahkan lebih penting dari yang kita duga sebelumnya, bertanggung jawab untuk mengurangi risiko kondisi serius termasuk , , dan .

Namun banyak dari kita kesulitan untuk tidur dan tetap tertidur, di mana lebih dari sepertiga orang dewasa AS gagal mendapatkan tujuh hingga sembilan jam tidur yang disarankan setiap malam, menurut sebuah survei dari tahun 2020 yang dilakukan oleh National Sleep Foundation.

Banyak orang beralih ke solusi yang dijual bebas untuk membantu mereka mendapatkan istirahat yang mereka perlukan. Tetapi apakah suplemen tidur benar-benar berfungsi?

Melatonin 

telah muncul dalam beberapa tahun terakhir sebagai salah satu suplemen tidur paling populer, karena reputasinya sebagai suplemen yang efektif sekaligus aman. Hampir dua pertiga orang dewasa mengatakan bahwa mereka telah beralih ke melatonin untuk membantu mereka tidur, menurut survei tahun 2023 dari American Academy of Sleep Medicine (AASM).

“Umumnya, ini bukan sesuatu yang berbahaya atau beracun, yang mungkin menjadi alasan mengapa orang tergoda untuk mengambil lebih banyak ketika sedikit saja tidak berfungsi,” kata Dr. Milena Pavlova, seorang ahli saraf di Brigham and Women’s Faulkner Hospital dan seorang profesor tambahan bidang neurologi di Harvard Medical School.

Melatonin adalah hormon yang dilepaskan oleh otak sebagai respons terhadap kegelapan, membantu tubuh kita bersiap untuk istirahat malam. Melatonin sintetis tersedia di apotek dan daring, tetapi para ahli memperingatkan bahwa tidak selalu mudah untuk mengetahui apa yang anda beli.

Itu karena melatonin, seperti suplemen lain, tidak diatur oleh U.S. Food and Drug Administration, artinya tidak mungkin untuk mengetahui secara pasti apakah produk dalam botol tersebut cocok dengan labelnya.

“Kami sebenarnya tidak tahu apa yang ada di dalamnya,” kata Dr. Indira Gurubhagavatula, profesor kedokteran di divisi kedokteran tidur di University of Pennsylvania. “Ini bervariasi dari pil ke pil, botol ke botol.” 

Dan terlepas dari reputasinya sebagai alat bantu tidur, melatonin sebenarnya lebih merupakan hormon penentu waktu. Gurubhagavatula mengatakan bahwa dokter terkadang menggunakan melatonin untuk membantu pasien mengatur ulang jam tidur internal tubuh mereka, atau ritme sirkadian, dan meskipun melatonin dapat membantu tidur, melatonin tidak selalu memiliki efek sedatif. 

Itu berarti pengaturan waktu—dan pencahayaan—merupakan kunci keberhasilan melatonin. Pavlova mengatakan bahwa dia menganjurkan pasiennya untuk menghitung berapa jam tidur yang mereka perlukan untuk merasa segar dan kemudian menghitung mundur, mengonsumsi melatonin satu jam sebelum mereka harus tertidur. Mempertahankan cahaya yang redup, tidak lebih terang dari cahaya lilin, akan membantu hormon bekerja.

Magnesium

Magnesium adalah , yang lain, dan sering dipasarkan sebagai cara untuk meningkatkan efek melatonin dan meningkatkan relaksasi. Namun Gurubhagavatula, yang juga merupakan juru bicara AASM, mengatakan bahwa bukti yang dipublikasikan hingga saat ini membuatnya tidak yakin. Sebuah dari penelitian yang ada yang diterbitkan pada tahun 2023 oleh Office for Science and Society di McGill University di Kanada, yang mempromosikan penyebaran informasi ilmiah berbasis bukti, menyimpulkan bahwa magnesium sebagai alat bantu tidur lebih hype daripada manfaat.

Pavlova setuju, dengan mencatat bahwa meskipun magnesium dapat membantu beberapa pasien yang mengalami migrain, magnesium tampaknya tidak banyak berpengaruh dalam hal tidur.

Obat alergi

Beberapa antihistamin yang dijual bebas, seperti Benadryl, mengandung diphenhydramine, bahan yang dapat membuat orang merasa mengantuk. Doxylamine, bahan dalam beberapa obat antihistamin dan insomnia, juga dapat membantu orang tertidur. Tetapi bahan-bahan ini memiliki beragam efek samping, dengan efek samping yang paling menonjol adalah rasa lelah pada hari berikutnya.

“Masalah besar dengan antihistamin adalah bahwa antihistamin dapat membuat orang sangat grogi dan benar-benar mengganggu fungsi kognitif pada hari berikutnya,” kata Gurubhagavatula. Dan meskipun bahan-bahan dalam alat bantu tidur tersebut dapat membantu orang kehilangan kesadaran, bahan-bahan tersebut biasanya tidak meningkatkan kualitas tidur yang restoratif. 

Intinya

Bagi orang yang mengalami peristiwa kehidupan yang sangat membuat stres, seperti kematian dalam keluarga atau kehilangan pekerjaan, alat bantu tidur ini dapat memberikan kelegaan sementara, tetapi alat bantu tidur ini tidak boleh digunakan secara teratur, kata Pavlova. 

Mulai dengan meniadakan zat apa pun yang dapat mengganggu tidur. Misalnya, dan tidur merupakan kombinasi yang rumit: satu atau dua gelas anggur merah tentu dapat membuat tidur lebih mudah, tetapi Pavlova mengatakan “anda akhirnya akan terganggu pada malam itu” karena orang cenderung lebih sering terbangun dan biasanya bangun lebih awal setelah menikmatinya.

Dan minum secangkir kopi di tengah hari dapat kembali mengganggu anda saat waktu tidur. Menurut Pavlova, jika waktu tidur adalah pukul 10 malam, anda tidak boleh mengonsumsi kafein lewat dari siang.

Ada perubahan lain yang dapat anda lakukan untuk membantu meningkatkan kualitas tidur, seperti tidur restoratif. Aktivitas fisik, bahkan dalam jumlah kecil pada siang hari, dapat membantu orang merasa cukup lelah pada waktu tidur untuk benar-benar tertidur, kata Gurubhagavatula.

Penyebab umum lain yang mengganggu tidur nyenyak adalah berpikir berlebihan. Orang cenderung membawa banyak masalah mereka ke tempat tidur karena ini adalah pertama kalinya sepanjang hari mereka sendirian dengan pikiran mereka, kata Gurubhagavatula. Tetapi memikirkan masalah saat waktu untuk beristirahat dapat menyebabkan hormon stres muncul, sehingga membuat tidur menjadi tidak mungkin. Ia menyarankan untuk menyisihkan waktu di siang hari untuk menulis di jurnal atau berpikir sehingga pikiran yang terus muncul tidak terlalu mengganggu ketenangan malam. 

Tetapi ketika orang mencoba semua perubahan perilaku tersebut dan masih tidak bisa mendapatkan tidur malam yang nyenyak, itu bisa menjadi tanda gangguan, seperti sleep apnea. Menurut Institut Kesehatan Nasional, seseorang menderita ketika mengalami kesulitan yang tidak dapat dijelaskan untuk tidur atau kesulitan untuk tetap tidur selama lebih dari tiga bulan selama tiga malam atau lebih. 

“Insomnia kadang-kadang hanya lampu peringatan,” kata Gurubhagavatula. “Setiap kali anda merasa tidak dapat mengatasinya sendirian, hubungi penyedia layanan kesehatan di sekitar anda”—alih-alih mencari botol suplemen.