Malaysian Buzz

(SeaPRwire) –   Bilik berat di gym boleh menakutkan. Peralatan kelihatan seolah-olah boleh menghancurkan anda jika digunakan dengan salah. Orang mengerang apabila mengangkat barang berat naik turun. Dan kenapa mesin-mesin ini tidak datang dengan buku panduan cara penggunaan, sebenarnya?

Menentukan cara untuk memulakan latihan kekuatan sebagai pemula boleh sukar, tetapi ia berbaloi untuk usaha. Sains latihan moden menunjukkan bahawa latihan kekuatan menawarkan manfaat seperti, , , , selain , , dan yang lebih baik. Dan tentu saja, otot yang lebih kuat. “Kita mula kehilangan tisu otot pada awal 30-an jika kita tidak [bekerja untuk] mengekalkannya,” kata ahli fisiologi latihan Alyssa Olenick. Inilah sebabnya piawaian semasa mengesyorkan bahawa orang dewasa bekerja dengan semua kumpulan otot utama dengan aktiviti pemperkasaan dua hari seminggu, selain berbuat senaman kardio.

Untungnya, memulakannya lebih mudah daripada yang mungkin difikirkan. “Anda benar-benar tidak perlu jurulatih peribadi untuk memulakan latihan kekuatan,” kata Kristie Larson, jurulatih peribadi berpangkalan di New York yang mengkhususkan diri dalam bekerja dengan pemula. Banyak gerakan asas yang mungkin anda pelajari di kelas pendidikan jasmani sekolah rendah boleh menjadi asas rutin yang berkesan.

Latihan terbaik untuk memulakan

Jadi, apakah yang sebenarnya dianggap sebagai latihan kekuatan? “Apa-apa jenis mod latihan yang meletakkan tisu anda di bawah beban dengan niat untuk meningkatkan kekuatan atau tisu otot dalam jangka masa,” kata Olenick. Ini boleh termasuk gerakan berat badan sahaja seperti planks, atau bekerja dengan tali koyak, dumbbells, kettlebells, barbells, atau mesin tahanan.

Tempat pintar untuk memulakan adalah dengan gerakan yang meniru aktiviti yang anda lakukan dalam kehidupan seharian. “Perkara seperti berjongkok ke bangku, yang meniru duduk di kerusi, atau lunge di mana kita bangun dari tanah menggunakan satu kaki,” kata Larson. “Ia mudah untuk merasakan bagaimana ia akan memberi manfaat kepada kehidupan anda.”

Untuk mengenai semua kumpulan otot utama, anda perlu memeriksa setiap satu corak pergerakan asas: mendorong (seperti dengan push-ups atau bench presses), menarik (seperti dengan rows atau biceps curls), berjongkok (seperti dengan lunges, leg presses, atau squats), dan menggerak (seperti dengan deadlifts, di mana anda mengangkat berat dari lantai ke tahap pinggul). “[Pastikan] anda mempunyai salah satu daripada yang itu pada setiap hari supaya anda mendapat sedikit daripada semuanya,” kata Olenick.

Tambah juga beberapa . Larson suka memberikan gerakan pemula seperti planks, pegangan beru (planks dengan lutut terbengkok mengapung hanya di atas tanah), berjalan berat (berjalan di tempat sambil memegang berat), dan membawa berat (di mana anda hanya mengambil berat berat dan berjalan dengannya).

Bebas untuk melepasi barbell jika ia terasa terlalu menakutkan. Sebaliknya, anda boleh memulakan dengan dumbbells, tali koyak, atau hanya berat badan anda. “Hanya dapatkan keselesaan berada di gym, melakukan corak pergerakan baru ini,” kata Olenick.

Jika anda tidak pasti bagaimana untuk menyusun program yang seimbang, anda boleh mencari pelan latihan pemula terstruktur secara online. (Larson, misalnya, menawarkan untuk memulakan.) Elakkan sebarang pelan yang menawarkan janji yang tidak realistik. “Ia harus dapat disesuaikan dan diubahsuai-anda boleh benar-benar membuatnya peribadi untuk diri anda sendiri,” kata Larson. Setiap latihan harus disertakan dengan julat ulangan yang disyorkan (bilangan ulangan untuk dilakukan sebelum berehat), set (berapa pusingan ulangan itu), dan maklumat tentang berapa lama untuk berehat di antara set.

Jangan hairan jika anda mula merasa lebih kuat agak cepat. “Enam hingga lapan minggu pertama latihan tahanan, anda mendapat banyak penyesuaian neuromuskular,” kata Olenick. “Sistem saraf anda menjadi lebih baik dalam merekrut dan mengekalkan serat otot anda. Mereka memanggilnya keuntungan pemula.”

Bagaimana memilih berat yang betul

Pemula baru kadang-kadang terkeliru dengan berat mana yang harus dipilih dari rak. “Untuk pemula, anda mahu merasakan anda boleh melakukan antara 10 hingga 15 ulangan tanpa berehat,” kata Larson. “Jika anda tiba di akhir 10 ulangan anda dan anda merasakan anda boleh melakukan 10 lagi, beratnya terlalu ringan. Jika anda berjuang untuk melakukan ulangan terakhir atau dua dan anda benar-benar pemula, berat itu agak terlalu berat.” (Walaupun anda mungkin melihat video tentang “latihan kegagalan” di media sosial-iaitu mengangkat berat sehingga mencapai had maksimum anda-Larson mengatakan itu adalah kaedah maju yang pemula tidak perlu risaukan.)

Olenick suka memilih berat berdasarkan kadar persepsi yang dirasakan: Pada skala satu hingga 10, di mana satu terasa sangat mudah dan 10 terasa seperti yang terberat anda boleh angkat, beliau mengesyorkan menyasarkan kira-kira enam atau tujuh. Semakin lama, apabila anda menjadi lebih kuat dan selesa dengan gerakan, anda boleh mula menyasarkan berat yang lebih berat.

Berapa banyak latihan kekuatan yang perlu dilakukan

Walaupun garis panduan persekutuan dua hari seminggu tidak menyatakan berapa lama anda harus menghabiskan latihan kekuatan, Larson mengesyorkan meletakkan masa antara 30 hingga 60 minit setiap sesi. Untuk setiap gerakan, beliau mengatakan julat yang baik untuk diambil adalah dua hingga tiga set 10 hingga 20 ulangan. “Saya akan katakan 10 hingga 15 untuk latihan berat luaran, dan 15 hingga 20 jika kita bercakap tentang berat badan [latihan],” katanya. Kemudian, di antara setiap set, ambil berehat yang cukup untuk membenarkan otot anda pulih supaya anda boleh memberi usaha kualiti lagi.

Tidak kira betapa bersemangatnya anda untuk memulakan, ingat untuk menjadikan latihan anda boleh dilakukan. “Mulakan dengan kurang daripada yang anda fikir, kemudian bangun dari situ,” kata Olenick. “Buat ia boleh dijalankan sepanjang hayat.”

Bagaimana untuk memulakan latihan kekuatan tanpa cedera

Dalam hampir setiap latihan kekuatan yang anda lakukan, anda perlu memberi tumpuan untuk mengekalkan tulang belakang neutral-sikap tegak, dada terbuka dengan rongga dada ditumpukan ke atas pelvis. Tetapi Olenick menunjukkan bahawa bentuk wujud pada skala, bukan sekadar baik atau buruk. “Kebanyakan perkara yang anda lakukan pada permulaan tidak akan dengan bentuk sempurna,” katanya, menambah bahawa itu tidak apa-apa. “Anda tidak secara automatik akan cedera hanya kerana anda melakukannya dengan tidak sempurna.”

Kebenaran ialah, kebanyakan pemula sebenarnya bukanlah pemula yang mungkin mereka fikir. “Ramai orang mempunyai ketakutan tentang latihan kekuatan. Tetapi kita mengangkat barang berat dalam kehidupan seharian kita setiap hari: Kita membawa beg belanjaan berat. Kita membawa makanan anjing. Kita membuka pintu berat terhadap angin,” kata Larson. “Kebanyakan orang menundukan apa yang boleh mereka angkat.”

Tidak kira bagaimana anda memulakan atau apa bentuk teknik anda, anda masih akan membina otot. Selama anda mengekalkan perkara yang boleh diurus, “anda tidak boleh merosakkan pada permulaan,” kata Olenick. “Semua perkara yang anda lakukan memberi manfaat.”