Malaysian Buzz

(SeaPRwire) –   Jadilah jujur: Adakah anda melakukan peregangan sebelum dan selepas latihan anda? Jika tidak, sebenarnya anda mungkin benar. Kebanyakan orang dewasa yang aktif secara fizikal dengan matlamat kesihatan yang munasabah mungkin tidak perlu melakukan peregangan sama sekali.

Ini adalah apa yang perlu diketahui oleh setiap orang sibuk tentang peregangan – dan berapa sedikit anda boleh lakukan.

Apakah peregangan sebenarnya?

Terdapat dua jenis utama peregangan: statik dan dinamik. Statik adalah apabila anda mengekalkan peregangan selama 10 hingga 30 saat. Capai ke arah kaki anda selama setengah minit, dan anda sedang melakukan peregangan statik. “Itulah perkara yang boleh anda lakukan di rumah sendirian pada waktu petang untuk mengekalkan kelenturan,” kata Kieran O’Sullivan, pensyarah yang mengkaji kesakitan dan kecederaan otot tulang di Universiti Limerick di Ireland.

Jenis kedua adalah dinamik. Ini adalah jenis peregangan lebih pantas, “berloncat”. Jenis peregangan ini kerap dilakukan oleh atlet sebelum perlawanan atau perlumbaan kerana ia membantu memanaskan otot lebih daripada peregangan statik. Peregangan dinamik tidak pernah dipegang; orang yang meregang sentiasa bergerak. (Bayangkan mengayunkan kaki anda di hadapan anda, kemudian menyentuh ibu jari kaki dengan tangan yang bertentangan dan mengulanginya.) Ia adalah cara yang hebat untuk memanaskan diri, yang membantu menghantar oksigen ke otot, mengaktifkannya supaya bersedia bekerja.

Mengapa orang melakukan peregangan?

Terdapat sebab saintifik. Semasa peregangan, anda sementara mengurangkan jumlah darah mengalir ke otot anda, jelas Judy Delp, profesor sains perubatan di Kolej Perubatan Universiti Florida. “Itulah sebenarnya satu cara untuk vaskular dan untuk pembuluh darah merangsang perubahan metabolisme di otot,” katanya, dan peregangan memicu pertumbuhan kapilari yang menghantar darah, oksigen dan nutrien ke otot anda untuk membantu mereka berfungsi dengan lebih cekap.

Tetapi kebanyakannya, kami melakukan peregangan kerana ia rasa baik, kata Nicolas Babault, profesor yang mengkaji fisiologi senaman di Universiti Burgundy, Perancis. “Kadang-kadang itulah sebab mengapa orang melakukan beberapa peregangan pada akhir sesi latihan yang sangat letih,” katanya. “Selepas itu, mereka rasa lebih baik.” Walau bagaimanapun, peregangan sama ada sebelum atau selepas latihan anda tidak banyak memberi kesan kepada kesakitan otot dalam beberapa hari akan datang, mengikut kajian Cochrane meta-analisis 12 ujian kawalan rawak.

Had peregangan

Semasa anda meregang, ia mungkin kelihatan seolah-olah otot anda menjadi lebih panjang dalam masa beberapa minit, tetapi itu sebenarnya bukan kesnya. Walaupun peregangan berkala yang lama mungkin mempunyai kesan ini, O’Sullivan menyatakan bahawa jika anda tidak dapat menyentuh ibu jari kaki ketika memulakan peregangan tetapi anda boleh selepas dua minit, yang sebenarnya berlaku ialah otot anda menjadi lebih . “Badan anda berehat dan membenarkan anda pergi sedikit lebih jauh,” katanya. Selepas selesai, otot anda kembali kepada keadaan biasa.

Bagi atlet yang sukan mereka memerlukan kelenturan besar – seperti menari, gimnastik dan seluncur ais – peregangan berkala selama bulan dan tahun boleh memanjangkan otot dan meningkatkan julat gerakan secara besar. Tetapi beberapa peregangan secara santai sebelum atau selepas latihan mungkin tidak akan membuat anda lebih lentur daripada latihan itu sendiri.

Apa yang berlaku jika anda tidak pernah melakukan peregangan?

Jika anda benar-benar tidak aktif – mengelakkan peregangan dan aktiviti fizikal – otot anda tidak akan dapat menggunakan oksigen dengan cekap, yang bermakna anda akan kehilangan kekuatan dan daya tahan, kata Delp. Anda juga akan mula kehilangan julat gerakan secara beransur-ansur. Peregangan adalah cara yang baik bagi orang yang menjadi tidak aktif untuk memulakan bekerja otot mereka dan menghantar nutrien yang diperlukan untuk membantu mereka bergerak semula, katanya.

Walau bagaimanapun, “jika anda berjalan secara berkala dan anda membawa sendi anda melalui julat gerakan itu, anda sedang [meregang] tanpa menyedari,” kata Delp. “Dengan setiap fasa langkah anda, anda sebenarnya memanjangkan otot yang berbeza, dan anda sebenarnya meregang otot.”

Anda juga boleh mendapatkan beberapa peregangan dengan melakukan sesi penguatan otot. “Latihan kuat yang dilakukan dengan betul juga akan meningkatkan kelenturan anda,” kata O’Sullivan. Untuk mendapatkan keuntungan kelenturan terbesar dari angkat berat, pastikan anda bekerja melalui julat gerakan penuh anda. Itu bermakna jika anda melakukan lengan bicep, sebaik sahaja anda mencapai bahagian atas dan tangan anda berhampiran bahu, anda harus daripada segera menurunkan dan melepaskan berat.

Peregangan mempunyai manfaatnya dan boleh mempunyai peranan dalam rutin senaman anda, tetapi ia bukanlah bahagian paling penting dalam teka-teki kesihatan.

“Kebanyakan orang yang saya kenal berkata, ‘Saya mempunyai kira-kira 45 minit kira-kira empat hingga lima kali seminggu,’ atau variasi yang sama,” kata O’Sullivan. “Dan dalam tempoh masa itu, nilai peregangan berbanding latihan lain menjadi jauh kurang.”